Hipertansiyon, dünya genelinde kalp hastalıklarının ve ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir. Kardiyovasküler hastalıklar sağlık sistemine ciddi yükler getirmektedir. Global olarak yetişkinlerin yarısını etkilemekte ve tüm yaş gruplarında dramatik olarak Hipertansiyon prevalansı artmaktadır. Hipertansiyon yönetimi, yaşam tarzı değişikliği ve ilaç kullanımını içeren değişik stratejiler içerir. Sağlıklı diyet tüketiminin kan basıncı kontrolünü ve kardiyovasküler riskleri azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü “yüksek tansiyonun önlenmesi için yaşam boyu kalp dostu beslenme yaklaşımı” yani DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetini geliştirmiştir. DASH diyetinin hipertansiyonun yanı sıra şeker ve kalp damar hastalıkları ile çeşitli kanser türleri ve kemik erimesi riskini azalttığı da belirtilmektedir.
DASH diyetinde tam tahıllı ürünler, sebze ve meyveler, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık eti ile yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin tüketilmesi önerilmektedir. DASH diyeti toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol alımının sınırlandırıldığı; potasyum, magnezyum, kalsiyum ve diyet posası bakımından zengin bir örüntü oluşturmaktadır.
DASH Diyeti Potansiyel Faydaları
DASH diyeti, yüksek tansiyonu düşürmeyi amaçlamaktadır. Bununla birlikte, DASH diyetine genel bir bakış açısıyla bakarsanız, bu hem bir yaşam tarzı hem de bir diyettir. Yani DASH diyetini tam olarak uygulayıp fiziksel egzersizi artırdığınızda sağlıklı bir yaşam için ilk adımı atmış olursunuz.
Metabolik sendrom riskini azaltır, genişlemiş bel çevresi, hipergliseritemi, düşük HDL-C seviyeleri ve yüksek kan basıncına sahip olma olasılıklarını belli derecede düşürmektedir. Kalp hastalığı riskini azaltır ve DASH diyetini takip eden kişilerin kalın bağırsak ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
DASH Diyetinin Günlük Porsiyon Miktarları
DASH diyeti, birçok taze meyve ve sebzenin, yağsız proteinin, az yağlı süt ürünlerinin, kuruyemişlerin ve bitkisel yağların diyetle alımını artırmayı amaçlamaktadır; bu, şeker ve doymuş yağı kısıtlayan bir diyete dayanmaktadır.
Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon)
Tahıl grubu ekmek, pirinç, bulgur, kinoa, makarna mısır gibi ürünleri içermektedir.
- Tahıl grubundaki ürünleri tam buğday şeklinde tüketiniz. Tam buğday yoksa kepekli olarak da tüketebilirsiniz.
- Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketiniz.
- Makarnayı tam buğday veya kepekli olanlarından tüketiniz.
Sebzeler (Günde 4-5 porsiyon)
- Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşil ve diğer sebzeler lif, A, C, E vitaminleri ve potasyum, magnezyum gibi bazı minerallerden oldukça zengindir.
- Çiğ ve pişmiş olarak her gün tüketmeye çalışın.
- Gün içerisinde zinde kalmak için sebze porsiyonlarınızı arttırın. Bir miktar et ile birlikte, bol miktarda sebzeyi birlikte pişirerek güzel bir öğün elde edebilirsiniz.
Meyveler (Günde 4-5 porsiyon)
- Birçok meyve sağlıklı atıştırmalık ya da öğün elde etmek için az hazırlık gerektirir. Sebzeler gibi meyveler de lif, potasyum, magnezyum açısından zengindirler ve düşük yağ içerirler (avokado ve hindistancevizi hariç).
- Kabuğuyla tüketebileceğiniz meyveleri kabuklu tüketmeye çalışın.
- Öğünler ve atıştırmalık olarak bir parça meyve ve az yağlı yoğurtla beraber tüketebilirsiniz.
Az yağlı / yağsız süt ürünleri (Günde 2-3 porsiyon)
Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri başlıca kalsiyum ve protein kaynaklarıdır. Ancak tükettiğiniz süt ürünlerinin, az yağlı veya yağsız olanlarından seçtiğinizden emin olmalısınız, aksi takdirde süt ürünleri fazla miktarda yağ içermektedir ve içerdikleri yağ çeşidi de çoğunlukla doymuş yağlardır.
- Peynir tüketimlerinde tuz oranlarına dikkat edin. Tuz oranları ve yağ oranları düşük olan peynirleri tercih edin. Etiket okumayı bir alışkanlık haline getirin.
- Eğer süt ürünlerinin sindiriminde sıkıntı çekiyorsanız laktozsuz ürünleri tercih ediniz ya da reçetesiz satılan ve laktaz enzimi içeren tabletleri kullanın. Alacağınız bu önlemler laktoz intoleransı sorunlarını azaltabilir ya da önleyebilir.
Yağsız et, kümes hayvanları, balık (Günde 6 veya daha az porsiyon)
Et protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan zengin bir kaynaktır. Ancak yağ ve kolesterolü fazla miktarda içermelerinden dolayı etler, beslenmenin temeli olmamalıdır. Et tüketiminizi azaltarak sebze tüketiminizi artırabilirsiniz.
- Kalp sağlığı için yararlı olan somon, ringa ve ton balığı gibi balıklar tüketin. Bu tür balıklar omega–3 yağ asitlerince zengindir ve bu yağ asitleri kolesterolünüzün düşmesini sağlar.
- Et ürünlerinin yağsız kısımlarını tüketiniz ve tükettiğiniz etlerin tümünü kırmızı etlerden sağlamayın, beyaz et ve özelliklerde balık gibi su ürünlerinden de tüketmeye gayret ediniz.
Fındık, baklagiller, tohumlar (Haftada 4-5 porsiyon)
- Badem, fındık, ceviz, kuru fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi yiyecekler magnezyum, potasyum ve protein açısından iyi birer kaynaktır. Bu besinler bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bileşenler olan fitokimyasallar ve lif açısından zengindir.
- Kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller protein açısından zengin besinlerdir.
Katı ve sıvı yağlar (2-3 porsiyon)
Yağlar vücudumuz için gerekli olan A,D,E,K vitaminlerinin emilmesinde yardımcı olmaktadır. Bu faydalarına rağmen fazla alınması obezite, kardiyovasküler hastalıklar veya diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini artırmaktadır.
- Doymuş yağ oranı düşük olanları ve trans yağ içermeyen ürünleri tercih edin. Bunun için de ürünlerin üzerindeki içerikler etiketini okuyun.
- Bitkisel yağların oranını artırmalı hayvansal kaynaklı yağları tüketimini azaltmalısınız.
Tatlılar(Haftada 5 porsiyon veya daha az)
DASH diyetinde şeker ve şeker içeren ürünler minimumda tutulur, bu nedenle şeker ve şekerden yapılan ürünleri sınırlandırın.
- Tatlı tüketmek istiyorsanız yağ oranı yüksek olan şerbetli tatlılar yerine daha çok sütlü veya meyveli tatlıları tüketmeyi tercih ediniz.
